Recetas veganas
Potaje de vigilia y espinacas a la catalana: cómo nutrir los ojos para evitar el deterioro de la mácula

La espinaca es una verdura poco sabrosa pero muy versátil y nutritivamente necesaria. No tanto por las enseñanzas de Popeye el Marino, una tira cómica creada en 1929 por el ilustrador Elzie Crisler Segar que, a su paso a la televisión, en 1933, trató de —y consiguió— poner de moda esta verdura sana y barata en un contexto de hambruna y crisis económica. Pero la historia, o las leyendas, sugieren que lo hizo por un error: el químico alemán Emil von Wolff analizó el contenido de hierro de las espinacas en 1870 y al transcribir sus cálculos convirtió 4,0 miligramos en 40 miligramos. No, las espinacas no son las verduras que más hierro contienen. Simplemente aquel químico se comió una coma.

La Fundación Española de la Nutrición recoge las tablas químicas de los alimentos y, aparte de los cuatro miligramos de hierro, indica que cien gramos de espinacas contienen proteínas, fibra, potasio, vitaminas C, A y E. Pero por lo que destaca esta planta es por el carotenoide zeaxantina de la vitamina A, el cual “se encuentra en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en edad avanzada”. Esto sí es importante.

En cualquier caso, la espinaca fresca ha sido una verdura común en las casas durante el siglo XX, que fue sustituida por la congelada, también barata y nutritiva. Pero fresca y de origen ecológico es como mejor se pueden aprovechar sus nutrientes con diferentes técnicas de cocción: triturada, aliñada, salteada y guisada. 

Si pesa la conciencia y hay ganas de tomar algo verde, lo más fácil es echar mano de la batidora: un puñado de espinacas, una manzana, el chorrito de medio limón, otro de agua fría y un trocito de jengibre y batir hasta dejar suave. Se le pueden cambiar las frutas al gusto —con plátano y arándanos queda muy bien— o aumentar la porción de verduras —pepino, apio—.

Si queremos preparar una ensalada de Instagram, nada como sustituir la lechuga por hojas de espinaca y dejar brotar nuestra creatividad gastronómica añadiendo ingredientes variados y coloridos. Pero, eches lo que le eches, te conviene preparar una vinagreta sabrosa, fuerte y especiada para alegrar el gusto soso y la textura más envolvente de la espinaca respecto a la lechuga. Eso se consigue añadiendo media cucharadita de mostaza de Dijon, que combina perfectamente con el gusto dulce de alguna fruta que también le puedes añadir a la ensalada —manzana y pera de kilómetro cero, por ejemplo; mango y piña si compras frutas tropicales—. 

Pero es otoño y lo que ya pide el cuerpo son platos de cuchara, y a lo largo y ancho de la península se come —por herencia de la Cuaresma católica— el potaje de vigilia o los garbanzos con espinacas. Baratos, fáciles y sabrosos son un manjar que apañan cualquier comida. El secreto, como casi siempre en la cocina, es hacer un buen sofrito. Para cuatro personas, eso se consigue sofriendo dos cebollas y, como mínimo, cuatro dientes de ajos. Añade un tomate pequeño rallado para darle algo de color y sabor al sofrito. Revuelve y cuece unos minutos. Luego añade 300 gramos de espinacas frescas y, finalmente, echa un chorrito más de aceite y añade en ese hueco una cucharadita de pimentón picante, otra de dulce y especies al gusto (pimienta, nuez moscada, comino, azafrán. etcétera). 

Este sofrito se lo puedes añadir a un bote de garbanzos ya cocidos y calentados o a unos garbanzos hidratados durante doce horas y cocidos con agua, sal y laurel según el tiempo que necesiten. Si los cueces tú, aprovecha para añadirle un par de patatas y engordar el potaje.

Si hemos comido bien, la hora de cenar pide recetas ligeras antes de conciliar el sueño. Aquí encaja la tradicional receta de espinacas a la catalana. Muy sabrosa, pero cara: es un sofrito con pasas y piñones. Y un buen plato debe tener bastantes piñones. 

Lo primero que debemos hacer es saltear las espinacas en una sartén con aceite caliente. Cuando reduzcan y se evapore toda el agua que sueltan (unos diez minutos), las reservamos. En otra sartén, a fuego suave para que no se quemen, tostamos los piñones hasta que desprendan su olor inconfundible. Luego hay quien le echa ajo picado muy fino, pero este ingrediente es opcional. Lo que sí hay que agregar son pasas sultanas, en la misma cantidad que los piñones. Removemos un poco y añadimos las espinacas salteadas. Otra vuelta de espátula, sal al gusto y dos minutos más de cocción y tendremos el plato listo.